每當我們聽到「加工食品」,總會下意識覺得「很不健康」。
但食品加工在現代社會是很普遍的技術,只要我們正確看待並懂得選擇加工食品,一樣可以吃得很健康喔!
這篇文章要跟大家分享:什麼是加工食品?加工食品有危害嗎?不加工真的會比較健康嗎?如何正確選擇加工食品?
一起來看看吧!
加工食品簡單來說,就是非自然形態的農產品。
只要農產品不是天然樣貌,而是經過加工轉化成為食品,或將食品的一種形式轉化為其他形式,就可以稱為「加工」。
因此,即便是只有經過殺菌、加熱、乾燥、研磨、發酵,就算是加工食品了。
目前國際上 (包含WHO及FAO) 廣泛採用「NOVA food classification」(NOVA食品分類),將食品和飲料依照加工性質、程度和目的,分成4級。
1.第一級 - 未加工或低加工食物(Unprocessed or minimally processed foods)
以天然型態的農產品,或是經過簡單處理食物,例如蔬菜、水果、堅果、雞蛋、牛奶、茶、咖啡、麵粉。
2.第二級 - 經過加工的烹飪原料(Processed culinary ingredients)
直接從第一級食物中加工,或是透過萃取、精煉等方式而來,例如鹽、奶油、食用油、糖、澱粉等等。
3.第三級 - 加工食品(Processed foods)
通常是結合第一級和第二級食品製成,可以當作是第一級食品的低限度加工。
這類食物成份單純,主要目的是為了延長第一級食物的保存期限,或是保留營養、增加風味,對我們的身體不會造成健康危害。
例如魚罐頭、冷凍蔬菜、起司、水果罐頭、現做麵包、烘烤堅果等等。
4.第四級 - 超加工食品(Ultra-processed foods)
通常擁有複雜的加工程序與化學調製技術,添加大量的鹽、糖、油脂及多種食品添加物。
市售飲料、零食、冰淇淋、點心;速食常見的雞塊、熱狗、薯條;超商常見的泡麵、冷凍食品、微波食品等等,都是超加工食品。
從上述內容可以知道,我們日常生活中所認為的「加工食品」,大多都屬於「超加工食品」。
👉 NOVA食品分級資料來源:【聯合國糧農組織(FAO)】
超加工食品是以食品中提取的物質例如澱粉、添加糖和氫化脂肪,再進行加工製成,等於是重複加工下的產物。
主要有5個原因對我們的健康造成負擔:
- 通常添加大量的糖、鈉及脂肪(反式脂肪與飽和脂肪),長期食用會對我們的健康造成很大的負擔,增加慢性疾病風險。
- 在加工過程中,天然蔬果中的纖維質會流失,取而代之的是更多碳水化合物(空熱量),會對腸胃道環境造成不良影響。
- 精製食物相對容易咀嚼、吞嚥與吸收,比較不容易帶給我們飽足感,導致無形間吃進過多食物,熱量攝取更易超標。
- 這類食品常常都是大份量包裝,當我們買了這些食品保存在家裡,等於時時刻刻提醒我們「趕快吃」。
- 可以快速方便食用的特性,不知不覺間都提升了我們日常生活中所需要攝取的熱量。
根據英國國家飲食和營養調查(2008~2016年)研究,只要在日常飲食中多攝取10%的超加工食品,肥胖機率(BMI及腰圍)就會提高18%。
👉 研究資料來源:【英國國家飲食和營養調查(2008~2016年)】
最簡單的方式,就是查看成份表。
一般加工食品或低加工食品通常採用「最低限度的處理」,大多數僅會含有少數幾種成份,有時為了保存需要,也會添加抗氧化劑。
而超加工食品是重複加工下的產物,也會使用多種食品添加物來達到延長保存、加熱即食,或是增加風味與適口性的目的,成份多而複雜。
因此,當我們在選購產品的時候,不妨看看成份表。
如果食品包含了大量成分或是添加物,八九不離十都是超加工食品。
根據英國飲食議題探討平台TABLE指出,超加工食品前五名為:碳酸飲料、水果飲料、即食/加熱食品、精製麵包和乳製品飲料。
👉 TABLE資料來源:〈Ultra-processed food consumption and cancer risk〉
我們都知道天然的原型食物是最好的!但我們應該完全避免加工食品嗎?
其實並不全然正確,有些食物不經過加工處理,反而容易有不安全的疑慮(例如生菌含量過高、容易腐敗)。
加工技術最初始的目的,就是提升食品保存性與預防食物中毒,確保食用安全。
因此,在保留食物天然營養,並提供飲食安全、方便、多樣性、保存、風味、適口性等目的下來看,選擇低加工、無添加的食品,一樣可以吃得健康又安心!
我們要如何選擇低加工食品呢?跟大家分享三個大原則:
- 選擇成份單純、無化學添加物的產品
- 選擇少鹽、少糖、少油的產品
- 選擇符合食安法規、有信譽的商家
此外,在飲食上盡量不要單一偏好或過量食用某種食物,適量食用並維持多樣化飲食習慣。
選擇成份天然單純的食品來代替超加工食品,多補充蔬菜、水果等纖維質,就能吃得健康無負擔!
如果真的因為太忙碌、不方便也沒關係,我們可以從小地方開始做起!
例如想吃零食,可以選擇天然烘焙堅果、低糖無添加的黑巧克力;不得不吃泡麵的時候,就順便多煮一些青菜或是加一些黑蒜頭!
此外,也可以用地瓜、全麥麵包來代替精緻麵包;用天然的水果代替一般市售的果乾及果汁。
只要我們為飲食做出一些改變,相信對健康一定會有很大的幫助!
看完了我們的分享,可以了解原來加工食品不是不好,而是要避免含有高糖、高鹽、高油及過多人工添加物的超加工食品。
相對來說,選擇低加工食品,除了可以吃得安心、安全之外,也能吃得更加健康營養!
黑蒜伯的黑蒜頭,僅使用生蒜頭低溫發酵,秉持著最低加工的限度,且堅持零人工添加物。
好田家黑巧克力也是喔!僅用100%天然可可製作,除了加糖製作成不同比例風味,成份完全零添加,將最天然的風味營養保留給大家。
此外,每一批食材原料也都會送驗,無論是農藥或重金屬,皆符合食安檢驗標準,大家都可以安心選擇喔!